【運動なし】アラサーが3か月で9キロ痩せた！ケトジェニックダイエット方法まとめ【糖質制限】
2020年コロナ禍でライブに行くこともなくなり、
毎日ゴロゴロ過ごしていたら、過去最大体重を叩き出したアラサーが3か月で9キロ痩せた方法まとめ。
私はこの方法で、3か月で9キロの減量に成功しました。
運動はほぼしていないです。たまに(週1でやったかな？程度)YouTube見ながらやる程度でした。
※過度な食事制限のため、持病等で通院中の方はお医者様に相談のうえ実施して下さい。
ケトジェニックダイエットとは…？
ケトジェニックダイエットって何？？
一日当たりの糖質摂取を 50ｇ以下に制限する食事を継続することにより，ケトン体をエネルギーとして利用できるケトーシスの状態になることができるとされている
板垣貴敬. “ケトン体が身体に及ぼす影響.” 卒業研究抄録集: びわこ成蹊スポーツ大学スポーツ学部 2016 年度 (2017): 147-147.
減量においては，低脂肪減量と比較し，より体重を減らすことができたと報告されている
https://biwako-seikei.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=4916&item_no=1&attribute_id=20&file_no=1
簡単に説明すると、通常は”糖”をエネルギーにしているところを“脂質”をエネルギーとして使うことで脂肪燃焼効果が期待できるそうです！
1日の糖質量は？
極限まで糖質を抑えて、脂質、たんぱく質を多く取ることを意識しましょう。
私は、糖質1日20gを超えないように気を付けていました。
ただ、脂質に関しては、良質な油をとるようにしましょう！
(お肉の脂身ばかり食べていたら、健康診断で中性脂肪引っ掛かりました笑)
糖質の低い食材・高い食材
糖質が少ないもの
肉や魚、葉物野菜、きのこ類は糖質量が少ないので、積極的に食べてOKです。
チーズは脂質が多く、糖質は少ないのでおすすめです◎
https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/sugar2109/
食品名 量 糖質量 ぶた（ロース・脂身つき） 100g 0.3g にわとり（むね・皮なし） 100g 0g バナメイエビ（生） 100g 0.7g さば（焼き） 100g 0.4g しいたけ（生） 100g 1.5g 白菜（ゆで） 100g 1.5g こまつな（ゆで） 100g 0.6g だいずもやし（ゆで） 100g 0g わかめ（水戻し） 100g 0.1g めかぶ 100g 0g 鶏卵 100g 0.4g プロセスチーズ 100g 1.3g
糖質が多いもの
白米や根菜類は糖質が多めです。果物も果糖が多く含まれるので控えましょう。
お砂糖は特に糖質量が多いので、せっかく糖質の少ない食材でも料理に使ってしまうと
糖質が一気に上がってしまうので注意しましょう！！
https://www.c-c-j.com/course/food/carbohydrate/column/column04/
食品名 量 糖質量 白米 150g（茶碗小1杯） 55.2g 砂糖 9g（大さじ1） 8.9g じゃがいも 100g（小1個） 16.3g かぼちゃ 120g（8分の1個） 20.5g 玉ねぎ 180g（中1個） 13.0g ニンジン 130g（1本） 8.5g れんこん 120g（1節） 16.2g 普通牛乳 200g（コップ約1杯） 9.6g 加工乳・低脂肪タイプ 200g（コップ約1杯） 11.0g
代用食材について
砂糖は糖質量が多いとはいえ、私は甘いものが大好きなので、代用できるものを使用していました！
砂糖→ラカント
ラカントの栄養成分表示では、炭水化物・糖質99.8g（100gあたり）とありますが、これはエリスリトールによるものです。
https://www.lakanto.jp/lakanto/
エリスリトールは体内で吸収されずにそのほとんどが尿として排出されるため、カロリー、ロカボ糖質※4ゼロです。
牛乳→アーモンドミルク
＜砂糖不使用＞200ml
https://cp.glico.com/almond-k/products/
糖質 0.9g（糖類 0.4g）
調味料
無砂糖でおいしいつゆ
糖質オフの麺を使ってこちらのつゆで食べていました。
無砂糖でおいしいすき焼のたれ
しっかり甘いので、すき焼きだけでなく、甘からい味付けにしたいチャーシューや煮物を作る時などにも使っています。
無砂糖でおいしいぽん酢
水炊き鍋やしゃぶしゃぶをこのぽん酢で食べています。
良質な油とは？
MCTオイルやギーなどが代表的です。
バターコーヒーとして販売されているものは手軽に、出先でも飲みやすいので便利です。
バターコーヒー
お湯を注ぐだけでバターコーヒーが飲めるので便利です。
バターの香りに癒されてください♪
MCTオイル
コーヒーやみそ汁などに混ぜて飲みます。
ホイッパーがあると混ざりやすいので、100均でも手に入るので合わせて用意すると便利です。
グラスフェッド ギーバター
無塩バターを極弱火で作ることもできます。
1時間くらいアクを取りながら温め、透明になったら、不織布などでこしたら完成です。
作るのが面倒な方は、完成したものも販売されています。
参考にしたもの
私がケトジェニックダイエットをするきっかけになった、川村壱馬さんの糖質制限について触れている記事はこちらです。
― 食事で特に気をつけている点があれば、ぜひ教えてください。
川村：基本的に肉、卵、チーズを中心に食べています。メニューなら、つなぎなしのハンバーグ、糖質オフのポン酢で食べる水炊き鍋が僕の定番です。
― モデルプレスの読者には女性も多く、ダイエット法に興味のある方もいらっしゃると思うのですが、女性にオススメの食事は？
川村：昔はダイエットっていうと食事を抜くって考え方もあったと思うんですけど、最近その常識って変わってきましたし、自分も食べられるダイエットをしています。例えば、味付けさえ気をつければ肉はいくら食べても大丈夫ですし、マヨネーズも使っていいですし。お豆腐なら1日一丁までOKなので、しゃぶしゃぶにして食べるのもオススメです。
ただ、糖質は1日20gに抑えるよう気をつけないといけないので、その点でいうと実はおにぎり一つもダメ。糖質オフの調味料はたくさんあるので、自分はそれを活用しながら食べています。肉で脂質を摂ればお腹がいっぱいに感じるらしいので、食べ方次第だと思います。
https://mdpr.jp/interview/detail/2111149
「合わせて大事にしているのは、食事です。食生活が乱れているときって、当然、肌にも、心にも身体にも出るし、気持ちもどんどん病んでくる。
僕に関していえば、タンパク質を中心にして、脂質を取り、糖質を抜く食生活をしていると、肌の調子がばっちりよくなるし、しっかり痩せてもくるんです。そうなると、どんどん心も元気になっていくから」。
https://crea.bunshun.jp/articles/-/28607?page=2
「自炊の日は、グラスフェッドビーフのステーキやハンバーグを焼いたり、チーズを生ハムで巻いたり。あとはデリバリーでサムギョプサルも頼みますね。チートデイには好きなものを食べてOKなのでストレスフリー！」
https://www.mensnonno.jp/wp-content/uploads/2022/11/2022_11_kawamura_body_02_img_05.jpg
https://www.mensnonno.jp/beauty/body/265253/area04/
ローカーボ料理研究家の”藤本なおよ”さんのYouTubeも糖質オフ料理をたくさん紹介してくださっているので料理のレパートリーに迷ったら見てみて下さい。
